Voeding voor droge spiermassa

Om zichtbare spieren te krijgen hoef je niet alleen maar te trainen. Voeding is ,naast trainen, een heel belangrijk aspect. Om zichtbare spieren te krijgen moet je zorgen voor een laag vetpercentage. Wanneer je veel spiermassa hebt maar ook te veel vet dan zijn die spieren als nog niet zichtbaar.

Maar hoe kom je nou aan droge spiermassa? Vooral je voeding is ontzettend belangrijk. Daarnaast is de juiste training ook een must. Hieronder staan wat handige tips.

Voeding voor droge spiermassa

Je spieren hebben bouwstoffen nodig om door de trainingen te kunnen groeien. Daarom is een klein calorieoverschot belangrijk. Tegelijkertijd moet je ook niet té veel calorieën eten, want wat je niet voor spieren gebruikt, wordt als vet opgeslagen.

Om droge spiermassa op te kunnen bouwen is een goede balans in je voedingspatroon de belangrijkste factor. Je moet de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgen maar ook de juiste verhouding van macronutriënten. Macronutriënten zijn de voedingstoffen die energie leveren aan je lichaam. Met de volgende stappen vind je voor jezelf de juiste verhoudingen.

1. Bepaal de juiste calorie-inname.

Het aantal calorieën die een iemand gebruikt is verschillend per persoon. Dit hangt af van verschillende factoren zoals geslacht, leeftijd, lengte en activiteit. Met de formule van Harris en Benedict kun je jouw energiebehoefte berekenen. Dit kan je ook berekenen door deze tool te gebruiken.

Eet je het aantal calorieën volgens de berekening, maar merk je dat jou lichaam toch te veel vet opslaat? Eet dan net wat minder calorieën. Het is altijd even zoeken naar wat voor jou lichaam werkt.

2. Eet voldoende eiwitten.

Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw van droge spiermassa. Eiwitten leveren aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je spieren. Wanneer je aan krachtsport doet, is de vuistregel om 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te eten.

Om te voorkomen dat je calorie-inname te hard omhoog gaat bij het innemen van eiwitten zijn magere eiwitten bij het kweken van droge spiermassa een goede keuze. Voorbeelden van magere eiwitten:

– Kip/kalkoen
– Magere zuivel, zoals hüttenkäse, kwark en skyr
– Eiwitrijke groenten
– Tofu
– Volkoren granen
– Ei
– Peulvruchten

3. Eet voldoende koolhydraten

Koolhydraten zijn essentieel omdat ze jou lichaam voorzien van voldoende energie bij zware inspanningen. Koolhydraten kunnen dus helpen om spiermassa op te bouwen. Aan de andere kant is het wel belangrijk om de gezonde koolhydraten binnen te krijgen. Daarom kun je het beste gaan voor koolhydraten die langzaam door het lichaam worden opgenomen. Daarmee voorkom je de suikerpiek die ervoor zorgt dat je meer gaat eten. Langzame koolhydraten haal je uit:

– Volkoren granen
– Groente en fruit
– Peulvruchten

4. Eet voldoende vetten

Het is belangrijk om gezonde vetten binnen te krijgen om je lichaam in een goede conditie te houden. Onverzadigde vetten verminderen ook de ontstekingen die bij intensieve krachttraining ontstaan. Daarnaast houden ze het hart en bloedvaten gezond. Gezonde vetten haal je uit:

– Noten, zaden en pitten
– Vette vis
– Avocado’s
– Olijfolie en andere plantaardige oliën

Wil je meer lezen over gezonde vetten? Klik dan hier

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *