Oefeningen voor benen en billen

Hieronder zijn enkele oefeningen te vinden voor het trainen van de benen en billen.

  • Leg Press

Dit apparaat is in bijna alle sportscholen te vinden. De uitvoering van dit apparaat is dat je gaat zitten met beide voeten tegen een platform en met de knieën gebogen. Het is de bedoeling dat je het gewicht, door middel van het platform, met je benen wegdrukt. Met de Leg Press train je verschillende spieren in het onderlichaam, maar vooral de quadriceps. Naast de quadriceps train je ook de bilspieren. Wanneer je meer focus wil leggen op de bilspieren, moet je dieper zakken. Voor uitleg van de uitvoering van de Leg Press, klik hier.

legpress

 

  • Hip Thrust

Dit is een echte killer voor de billen! Deze oefening is namelijk één van de beste oefeningen voor het trainen van de billen. Voor deze oefening heb je een bankje nodig en een barbell met gewichtschijven. Met je schouderbladen lig je tegen het bankje aan en de barbell plaats je ten hoogte van je heupen. Je brengt je heupen/billen zo ver mogelijk omhoog en daarna zak je langzaam terug. Wanneer je meer gewicht aan de barbell hangt, is de kans groot dat je last krijgt van de barbell die op je heupen drukt. Gebruik hiervoor een matje en leg deze tussen je heupen en de barbell. Klik hier voor meer uitleg over de uitvoering en de techniek.

 

  • Walking Lunges

Deze oefening voel je sowieso branden in je benen en billen. Bij deze oefening zet je eerst een stap vooruit met je rechterbeen en zak je door je heupen. Vervolgens zet je een stap met je linkerbeen en zak je weer door je heupen. En dit doe je steeds door. Voor de techniek van de lunges kijk op https://www.fitsociety.nl/fitness-oefeningen/lunges/. De Walking Lunges kun je zwaarder maken door dumbells vast te houden, een barbell in je nek te leggen of door een corebag in je nek te plaatsen.

 

  • One legged cable kickback

Een goede oefening voor het trainen van de billen is de one legged cable kickback. Bij deze oefening gebruik je een enkelband, deze maak je om je enkel en vervolgens maak je deze vast aan de “low cable pulley”. Vervolgens breng je je been naar achteren. Voor de uitvoering zie dit filmpje https://www.youtube.com/watch?v=G6_-XweEfFY. Het is belangrijk dat je evenveel herhalingen doet per been om beide billen gelijkmatig te trainen.

 

  • Leg extension

De leg extension machine is een apparaat waarmee je de quadriceps geïsoleerd kan trainen. Neem plaats op de machine en stel het zitvlak in zodat je de knieën op de rotatiehoogte van het toestel komen. Vervolgens stel je de machine zo in dat de steunen op je schenen komen te liggen. Stel het gewicht in en breng de steunen omhoog met je benen. Met deze oefening voel je gegarandeerd je benen enorm branden.

achterkant

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *